Una vez hemos comprendido qué es y cómo funciona la ansiedad en el artículo «¿Qué hago con mi ansiedad? Parte 1», podemos pasar a la acción.
En esta segunda parte vamos a ver qué hacer para gestionar correctamente la ansiedad, atendiendo a cada uno de los componentes que están implicados en su aparición y/o mantenimiento.
¡Vamos a trabajar!
Para aprender a gestionar la ansiedad, trabajamos cada uno de sus componentes de manera independiente, pero a la vez, de manera interrelacionada, pues cuando abordamos uno de los aspectos implicados en la ansiedad, se produce un efecto dominó que derrumba lo que viene detrás.
Componente cognitivo
En la mayoría de ocasiones pensamos que es a causa de la ansiedad que tenemos pensamientos negativos, irracionales o desproporcionados. Sin embargo, suele ser al revés: esos pensamientos desencadenan la ansiedad.
Podríamos decir que es el componente «más primitivo» de la ansiedad, y de ahí su gran importancia.
Este componente lo abordamos analizando los pensamientos y creencias que nos generan ansiedad, y para ello seguimos minuciosamente los siguientes pasos:
- Identificar lo que sentimos o pensamos
- Reconocer esos pensamientos o creencias que desatan los síntomas
- Evaluar su racionalidad para comprobar si nos sirven de ayuda («¿Es real?» «¿Puedo demostrarlo?»…)
- Sustituir por otros más adaptativos y racionales
Componente fisiológico o somático
Es decir, el estrés que sentimos en nuestro cuerpo cuando experimentamos ansiedad.
El estrés es una respuesta biológica ante situaciones percibidas como amenazantes y ante las que el organismo no posee recursos para hacerles frente. Si esta respuesta se repite con mucha frecuencia o es desproporcionada, puede afectar al sistema neurofisiológico, neuroendocrino y neuroinmunitario, generando de nuevo pensamientos irracionales y manteniendo la ansiedad, e incluso aumentándola.
Para trabajar este componente utilizaremos técnicas de relajación, ya que esta es una respuesta antagónica a la respuesta de estrés causada por la ansiedad, y la relajación puede ser aprendida y convertirse en un recurso personal de afrontamiento.
Existen numerosas técnicas, como la meditación trascendental, yoga, hipnosis, biofeedback o técnicas de respiración, y es en estas últimas en las que nos vamos a centrar ahora viendo en qué consisten.
En general, las técnicas de respiración comparten el mismo objetivo: relajar nuestro cuerpo mediante una respiración controlada:
– Respiración profunda: tomar aire por la nariz haciéndole llegar hasta el abdomen y expulsarlo por la boca haciendo un ruido suave relajante
– Respiración natural completa: inspirar por la nariz llenando primero las partes más bajas de los pulmones, después la parte media y por último la parte superior
– Respiración mediante el suspiro: suspirar profundamente emitiendo un sonido de alivio
– Respiración purificante: realizar una respiración completa, mantener inspiración unos segundos y expulsar el aire con soplos pequeños y fuertes
Estas técnicas son muy efectivas y sumamente recomendables, también por su fácil desarrollo.
Sin embargo, la combinación de la respiración con la relajación muscular, tanto a nivel personal como profesional, me parece lo más eficaz para abordar la ansiedad, asique… ahí va la guinda del pastel:
Relajación muscular progresiva de Jacobson: su procedimiento consta de tensar y relajar 16 grupos musculares que recorren nuestro cuerpo para discriminar la tensión y la relajación, a la vez que controlamos nuestra respiración y somos conscientes de la relajación de nuestro cuerpo.
Posteriormente, se reduce el número de grupos musculares para lograr que la relajación se pueda producir en unos pocos segundos.
Componente motor o conductual
O dicho de otra forma, el comportamiento que realizamos tras experimentar los aspectos cognitivos y las sensaciones físicas de la ansiedad.
En muchas ocasiones, este componente se ve directamente afectado cuando trabajamos los dos anteriores, dado que rompemos ese círculo vicioso y no le dejamos avanzar.
Sin embargo, y en función del tipo de ansiedad específica a la que nos enfrentemos, este componente se trabaja haciéndole frente. Así es, envalentonándonos a adentrarnos en aquello que nos da miedo, aquellas situaciones que la ansiedad nos hace evitar o de las que nos incita a escapar.
Y esto parece una gran contradicción, porque «da miedo» enfrentarnos a aquello que nos asusta, pero también es la única forma de comprobar que no tiene por qué pasar nada, especialmente cuando gozamos de las estrategias y recursos necesarios para poder hacer frente de manera satisfactoria.
¡IMPORTANTE!
No debemos desestimar la importancia de este último aspecto: poseer las estrategias y recursos necesarios para la gestión de la ansiedad, ya que si nos enfrentamos a ella sin tener esto podemos obtener el efecto contrario, y provocar que ese miedo que nos queremos «quitar», se haga cada vez más grande.
Dado que la ansiedad no es un juego de niños… sé valiente y consigue ese «jaque mate» tan importante, porque la vida es un fantástico reto que merece la pena enfrentar.
Patricia Soriano Sánchez.
